Полезные (сложные) углеводы

Углеводы — неотъемлемая часть пищевого рациона каждого человека. Именно они дают необходимую для жизни энергию. И это не просто слова. Только представьте, что происходит с организмом, когда не хватает углеводов: слабость, апатия, нарушение обмена веществ, угнетение всех функций организма. А вслед за этим страдает печень, почки, клетки мозга. Однако от переизбытка некоторых углеводов, действительно, откладывается лишний вес, именно поэтому стоит разобраться, какие углеводы нужны нашему организму, а какие — являются пустыми калориями.

Углеводы простые или «толстые»

Не стоит вдаваться в подробности и рассматривать из чего состоят простые углеводы (глюкоза, сахароза и т.д.) — это наука для химиков. Чтобы знать врага в лицо, запомните, простые углеводы — это продукты развития пищевой индустрии, а другими словами, то, что создано искусственно: сахар, мука и продукты, созданные из нее, очищенный рис, любая выпечка, кондитерские изделия. Сюда же стоит отнести и картофель. Он хоть продукт и натуральный, но очень крахмалистый, поэтому имеет достаточно высокий гликемический индекс (об этом поговорим отдельно).

Стоит максимально ограничить потребление простых углеводов

Что же, спросите вы, навсегда исключить из рациона вкусные простые углеводы? Если вы страдаете лишним весом и хотите похудеть, то да! Стоит максимально ограничить потребление простых углеводов. Все дело в том, что они несут не только пустые калории. Они весьма опасны! Попадая в организм, они начинают моментально усваиваться и вызывают резкий скачок уровня сахар в крови! Поджелудочная железа реагирует на это выбросом инсулина, который, с свою очередь, снижает этот сахар, и человек снова хочет есть! Порочный круг! Так мы начинает перебирать с углеводами, ПРОСТЫМИ углеводами, и их избыток откладывается на животе и боках. Ну не стоит ставить крест на этих несчастных углеводах. Просто употребляйте их дозировано и после тарелки сырых овощей.

Сложные углеводы — источник энергии

Сложные углеводы должны составлять примерно 2/3 рациона. И не волнуйтесь, что вы растолстеете от них. Сложные углеводы — это продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой и витаминами. Это все крупы, дикий рис, бобовые, овощи, орехи. Конечно, углеводы есть и в мясных, и молочных продуктах, и яйцах. Но мы говорим об «настоящих» углеводах — тех, что в своем составе имеют преимущественно именно углеводы, а не жир и белок. Сложные углеводы благодаря клетчатке перевариваются медленно, постепенно высвобождая необходимую нам энергию. От них сахар не скачет в крови, как сумасшедший, и голод не приходит, как непрошенный гость. Напротив, употребляя сложные углеводы, мы снабжаем организм грубыми волокнами, благодаря чему долго не чувствуем голода. Что касается макаронных изделий, то для пользы выбирайте те, что изготовлены из муки грубого помола. И если вы худеете, не злоупотребляйте ими.

Норма употребления углеводов

Чтобы иметь представление, сколько же нужно этого бесценного продукта — сложных углеводов, стоит знать свой вес. Расчет такой: примерно 4 г углеводов на 1 кг веса. Только не начинайте после этого взвешивать крупу перед тем, как съесть. Имеется ввиду это 4 г чистых углеводов, а в любой крупе или овощах, кроме углеводов есть и другие составляющие. Людям, имеющим высокие физические нагрузки, углеводов требуется больше, малоподвижным — меньше.

А вот отказываться от углеводов ради похудения нельзя. Вы просто навредите себе и еще больше усугубите проблему лишнего веса. Теряя первоначально вес, потом вы «наедите» намного больше. Потому что почуяв дефицит энергии, ваш несчастный организм захочет ею запастись впрок. Кушайте продукты, богатые углеводами, в первой половине дня, и они принесут только пользу. А еще лучше сочетать их с овощами и растительными маслами.

А куда отнести фрукты?

Фрукты — это тоже углеводы. В своем составе они преимущественно имеют фруктозу и сахарозу, а также много витаминов и клетчатки. Они полезны, но не стоит ими злоупотреблять! И главное, помните, что они — такая же пища, как макароны или гречка. Поэтому стоит кушать их в отдельный прием пищи.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.